In oktober probeerden meer dan 400.000 mensen te stoppen met roken via de campagne Stoptober. Maar gedragsverandering is moeilijk, zoals je waarschijnlijk zelf ook weleens gemerkt hebt. Bijvoorbeeld omdat je wilde stoppen met roken, minder snoep of chips wilde eten, meer wilde bewegen of minder impulsaankopen wilde doen. Dus hoe verander je nu wél blijvend je leefstijl? In dit artikel vind je een handig stappenplan dat je op weg helpt. Gedragsverandering is namelijk moeilijk, maar zeker niet onmogelijk!
Stoptober: stoppen met roken in 28 dagen
Het doel van Stoptober is om te stoppen met roken in 28 dagen. Ongeveer twee derde van de deelnemers houdt dit doorgaans vol. De campagne is een initiatief van KWF, Hartstichting, Longfonds, Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS), Trimbos-Instituut, GGD GHOR Nederland en Stichting Gezondheidsfondsen voor Rookvrij.
Via de Stoptober App ontvang je elke dag positieve berichten die je aanmoedigen. Je krijgt filmpjes, puzzels, tips en adviezen. Daarnaast heb je toegang tot een grote online community, waar je ervaringen uitwisselt met de andere deelnemers.
Maar hoewel iedere dag niet roken telt, is het niet gezegd dat je het ook echt vol blijft houden na die 28 dagen Stoptober. En een derde houdt de maand überhaupt niet vol. Voel je echter niet ontmoedigd, want dit is heel normaal en menselijk.
Waarom is veranderen zo moeilijk?
Uit onderzoek blijkt dat 25 procent van de mensen die hun leefstijl probeert te veranderen het binnen een week opgeeft. Na een jaar blijft er maar 10 tot 20 procent over die het tot dusver nog lukt. Meer dan 80 procent van de mensen is dus niet in staat om gedragsverandering vol te houden. Of dit nou gaat om stoppen met roken, voedzamer eten of meer sporten. Je bent dus niets meer of minder dan een gemiddeld mens als verandering bij jou niet lukt!
Stiekem vinden we onze slechte gewoonten wel fijn.
Maar waarom is het zo lastig om je leefstijl om te gooien? Het antwoord ligt volgens Martin Appelo – auteur van het boek Waarom veranderen (meestal) mislukt – besloten in de drie lagen van ons brein: het oudste en reflexmatige reptielenbrein, het emotionele zoogdierenbrein en de verstandige neocortex. Gedrag dat eenmaal in het reptielenbrein is ingesleten, krijg je er erg moeilijk uit. Ook al bedenk je goede redenen met je neocortex om te veranderen, de ingesleten gedragspatronen zijn erg hardnekkig en worden om de haverklap weer actief.
Daarnaast spelen psychologische en sociale mechanismen een rol. Stiekem vinden we onze slechte gewoonten wel fijn. Roken vermindert stress, chocola is lekkerder dan een wortel en we zitten liever op de bank dan op de crosstrainer. Je slechte gewoonten geven je een goed gevoel en je hebt er baat bij om ermee door te gaan, ook al weet je rationeel gezien dat het niet slim is. En vaak houdt je sociale omgeving de slechte gewoonten in stand, bijvoorbeeld door gezellig mee te roken.
Morgen begin ik echt, denk je dan. Maar hoe groot is de kans dat je dit ook echt doet?
De formule van blijvende gedragsverandering
Is het dan wel mogelijk om je slechte gewoonten blijvend te veranderen? Jazeker! Appelo vat dit samen in de formule van gedragsverandering: dΔ = F(iD x D x iA). Duurzame (d) gedragsverandering (Δ) is een functie (F) van innerlijke drang (iD), discipline (D) en interne attributie (iA). Duurzaam veranderen lukt alleen wanneer je op alle drie de factoren boven de 0 scoort.
Innerlijke drang betekent dat je lijdensdruk ervaart en beschikking hebt over een alternatief. Je lijdt onder de situatie en je ziet een uitweg. Je hebt bijvoorbeeld gezondheidsklachten en je vindt worteltjes ook best lekker, dus het is makkelijk om iets meer groente te gaan eten.
Discipline gaat over je vermogen om weerstand te bieden aan eenmaal ingesleten gewoonten. Wie wil veranderen, moet zijn automatismen onderdrukken. Ook moet je nee zeggen wanneer mensen in je omgeving aandringen. Die sigaret steek je dus niet op ’s avonds – ook al ben je de enige uit je vriendengroep die niet rookt.
Interne attributie is tot slot een technische term voor de combinatie van jezelf de schuld geven wanneer iets mislukt en ervan overtuigd zijn dat je het de volgende keer beter gaat doen. Zie je jouw fouten als een uitdaging waar je juist mee aan de slag kan gaan? Dan heb je kans van slagen!
Stappenplan voor blijvende gedragsverandering
Hoe ga je nu concreet aan de slag met de formule van gedragsverandering? Daarvoor heeft Martin Appelo een handig stappenplan bedacht. Neem alvast een gewoonte in gedachten waar je vanaf wilt (of juist iets wat je wilt gaan doen) en volg de stappen.
1. Stel het probleem vast
Wat wil je eigenlijk aanpakken? Stel je probleem duidelijk vast. Rook je bijvoorbeeld veel, geef je te veel geld uit, zou je voedzamer kunnen eten of beweeg je te weinig?
2. Vul de formule voor duurzame verandering in
Onderzoek je bereidheid tot verandering met behulp van de formule voor gedragsverandering. Hoe hoog scoor jij op innerlijke drang, discipline en interne attributie?
Als je rookt, bestaat je lijdensdruk bijvoorbeeld uit mogelijke gezondheidsrisico’s, het geld dat je betaalt voor al die pakjes sigaretten en het gegeven dat niet-rokers je mogelijk vinden stinken. Hoeveel last heb je hiervan op de schaal van 0 tot 10? En heb je een haalbaar alternatief?
Je discipline onderzoek je door de volgende vragen te stellen:
- Welke gewoonten moet je onderdrukken of opgeven om te veranderen? En ben je daartoe in staat?
- Zijn er mensen die het vervelend vinden wanneer je stopt met roken? Bieden je vrienden je bijvoorbeeld een sigaret aan? En kun je hier weerstand tegen bieden?
- Wat zijn de voordelen en de nadelen van stoppen met roken? En wat weegt voor jou zwaarder?
Tot slot geef je een score aan je interne attributie. Waarom denk jij dat het je tot nu toe niet is gelukt om te stoppen met roken? Geef je jezelf of je omgeving de schuld? En als het je omgeving is, heb je dan invloed op de situatie?
3. Ga wel (of niet) aan de slag met de uitkomst
Op basis van je ingevulde formule voor duurzame gedragsverandering bepaal je of je wel of niet de gewoonte wilt veranderen. Wat moet er veranderen, ervaar je voldoende innerlijke drang, ga je ervoor en aan wie ligt het wanneer het tegenzit?
Stoppen met roken is erg lastig vanwege de ontwenningsverschijnselen en de eventuele sociale druk, dus ga er alleen voor als je een hoge score hebt. Het is ook prima als je wilt blijven roken, zolang dat jouw bewuste keuze is.
4. Maak gebruik van je omgeving
Heb je besloten om te veranderen? Gefeliciteerd! Maar wat moet je doen als je na een tijdje weer terugvalt in oude patronen? Dit gebeurt bijvoorbeeld als je lijdensdruk minder wordt of als je toch een externe oorzaak vindt van je rookgedrag. Geen zorgen, je hebt niet gefaald, het is allemaal heel menselijk.
Mogelijk kan je omgeving je helpen om door te zetten op deze momenten. Ken je iemand die je bijvoorbeeld een documentaire over alle nadelen van roken kan laten zien of je een alternatief aanbiedt voor een sigaretje op de moeilijke momenten? Of is er zelfs iemand die boos op je wordt als je toch weer gaat roken? Maak hier gebruik van!
Verandering is moeilijk, maar niet onmogelijk
Het is moeilijk om je leefstijl te veranderen. Ons brein en allerlei psychologische en sociale mechanismen zitten ons tegen. Toch is het wel degelijk mogelijk. Maar alleen als je het echt wilt. Je denkt misschien: is dit nu alles? Het antwoord is ja: gedragsverandering is in feite heel eenvoudig. Je doet het of je doet het niet.
Dit artikel is gebaseerd op het boek Waarom veranderen (meestal) mislukt van Martin Appelo en op de website van Stoptober.
